تمرین دامنه محدود در مقابل دامنه ی کامل، کدام یک بهتر است؟
دامنه حرکت (ROM) به عنوان میزان حرکت مفصل معین در حین انجام تمرین تعریف می شود. برخی از ورزشکاران همچون آرنولد، از طریق ROM کامل (دامنه کامل) تمرینی را اجرا می کردند، در حالی که برخی دیگر تمرینات را در محدوده خاصی محدود می کنند. بنابراین توجه به دامنه ی حرکت نیز بعنوان تکنیکی تاثیرگذار بر سازگاری های عضلانی محسوب می شود.
دامنه کامل برای حداکثر هایپرتروفی عضله
در مطالعه ای، محققان برزیلی اجرای حرکت جلو بازو لاری هالترEZ را در 0 تا 130 درجه (دامنه کامل) یا 50-100 درجه (دامنه محدود) خم شدن آرنج را تجویز کردند و نتایج مطالعه رشد عضلانی بالاتر را در دامنه ی کامل نشان داد.
در مطالعه ی دیگری، افرادی اسکات کامل (0-120 درجه خم شدن زانو) یا اسکات نیمه (0-60 درجه خم شدن زانو) ، با تمرین به مدت 12 هفته سه روز در هفته انجام می شود. نکته ی قابل توجه این بود که اجرای اسکوات کامل منجر به افزایش سطح مقطع عضله چهارسرران در سرتاسر این عضله شد، در حالی که اسکات نیمه تنها باعث افزایش در بخش بالایی چهارسرران شد.
تمرین در طول عضلات تحت کشش ( دامنه کامل) باعث افزایش IGF-1 می شود
اجرای تمرینات در دامنه کامل، سبب استرس مکانیکی بالاتر و استرس متابولیکی بیشتری شده است. همچنین به نظر می رسد دامنه ی کامل سبب ایجاد ریز اسیب بیشتری شده. بنابراین هر سه مکانیسم تاثیرگذار بر هایپرتروفی را تحریک خواهد کرد. همچنی پاسخ هورمونی شبه انسولین(IGF-1) و عامل رشد مکانیکی(MGF) به میزان بیشتری نیز مشاهده شده است.
با این صحبتها، دامنه ی نیمه، کاربردی نداشته و باید اجتناب کرد؟
خیر.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت عضله براساس زاویه مفصل در حین انجام تمرین متفاوت است.
بطور مثال ممکن است در دامنه حرکتی پایین ددلیفت رومانیایی سرینی و همسترینگ وظیفه ی اصلی را به عهده داشته و در نیمی بالایی راست کننده ی ستون فقرات نقش اساسی ایفا کند. لذا ممکن است زمانی که به عضله ی خاصی توجه داشته باشید دامنه ی ای محدود را به دامنه ای کامل ترجیح دهید.
تمرین سنگین با استفاده از ROM جزئی( دامنه نیمه) برای افزایش رشد عضله
عامل دیگری که باید در نظر گرفت این است که توانایی استفاده از وزنه های سنگین تر هنگام حرکات دامنه جزئی(نیمه) باعث افزایش استرس مکانیکی روی عضله می شود. بر این اساس تمرینات سنگین در یک دامنه کوتاه تر می توانند به طور بالقوه سیگنالینگ داخل سلولی را افزایش دهند که مسئول افزایش سنتز پروتئین عضلات است. علاوه بر این ، مشخص شده است که استفاده از بارهای سنگین در ورزش دامنه نیمه تدریجا به توانایی استفاده از وزنه های سنگین در دامنه کامل منجر می شود.
دیدگاهتان را بنویسید