پرس سرشانه از جلو با هالتر
همانگونه که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه ای و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست. این حرکت را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سرشانه را تجربه کرد و به جرأت می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند.
این حرکت را نیز هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده، هم با استفاده از هالتر و هم با استفاده از دمبل و یا دستگاه اجرا نمود. انجام دادن صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بی خودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند.
برای انجام دادن این حرکت ، دست ها باید به اندازه 5 سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها یا یک و نیم برابر طول ترقوه باز باشند. اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند. برای بالا بردن وزنه ، تنها باید از نیروی عضلات سرشانه استفاده بکنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب تناژ وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه به بالای سر استفاده کرده و برای انجام دادن این کار حتی از عضلات ران های خود نیز کمک می گیرند.
نحوه اجرا:
- روی صندلی بشینید. میله را به اندازه کمی بازتر از پهنای شانه بگیرید.
- با کنترل میله را بسمت بالا برده تا تقریبا آرنج ها صاف گردند
- و سپس وزنه را (از جلو) پایین بیاورید تا بالای قفسه سینه را لمس کند.
هر چه دست بازتر از پهنای شانه باشد احتمال آسیب مفصل شانه نیز افزایش می یابد.
دیدگاهتان را بنویسید