پنجره آنابولیک
پنجره آنابولیک بعد از تمرین
باور کهن!!!
سالیان زیادي، مفهوم ” پنجره آنابولیک بعد از تمرین” توسط افراد جامعه بدنسازي بعنوان زمان طلایی بعد از
تمرین تعیین شده است.
به زبان ساده ، فرضیه “پنجره آنابولیک” فرض می کند که زمان محدودي پس از تمرین براي بهینه سازي
سازگاري هاي عضلانی مربوط به تمرین وجود دارد. به طور کلی باور غالب ورزشکاران بر این است که این پنجره
کمتر از یک ساعت پس از اتمام یک دوره تمرین است. طبق باور عمومی، مصرف مناسب تغذیه در این دوره
حساس، نه تنها تجمع پروتئین عضله را تسهیل می کند، بلکه سبب بیش جبرانی شده و پاسخ هیپرتروفیک به
کار با وزنه را به حداکثر می رساند. از نظر این جامعهف تأخیر در مصرف پروتئین در حد چندین دقیقه، به طور
جدي دستاوردهاي عضلانی را به خطر می اندازد. حتی برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که زمان مصرف
تغذیه حتی بیشتر از مصرف مطلق روزانه تغذیه براي رشد عضلات مهم است!!! اما ببینیم نتایج تحقیقات رو:
نتایج تحقیقات
مطالعاتی هستند که مصرف پروتئین یا آمینواسیدها بهمراه ورزش، در مقایسه با مصرف تاخیري آن، در ایجاد
محیط آنابولیک موثرتر بوده اند. در یکی از این مطالعات، سگهاي بیگل پس از 150 دقیقه دویدن تردمیل،
مصرف آمینواسیدها بلافاصله بعد ورزش، در مقایسه با مصرف تاخیري آن، افزایش قابل توجهی در پروتئین پیدا
می کند. با وجود نتایج جذاب این مطالعه، آزمایش حیوانات با استفاده از تمرینات هوازي نمی تواند گواه و
و Levenhagen شاخص پاسخ آنابولیک به تمرینات سنگین بدنسازان باشد. در مطالعه دیگري که توسط
همکاران در افراد انسانی انجام شد نشان داد وقتی که پروتئین بلافاصله خورده میشود در برابر پروتئینی که سه
ساعت بعد از ورزش خورده می شود، میزان سنتز پروتئین کل بدن، به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
مشکل این است که این تمرین شامل تمرین هوازي با شدت متوسط و طولانی مدت است. در چنین شرایطی
تمایز بین افزایش سنتز پروتئین میتوکندري و یا سارکوپلاسمی سخت می باشد. باید بپذیریم که ورزش هوازي
و همکاران تأثیر حاد زمان بندي پروتئین را Rasmussen ، طولانی مدت فعالیت عضله سازي نیست. برعکس
پس از تمرین مقاومتی بررسی کردند – بدون شک ، شاخص بهتري براي سنتز عناصر انقباضی عضلانی است. در
این مطالعه ، پس از مصرف مواد مغذي یک ساعت در مقابل سه ساعت بعد از ورزش ، هیچ تفاوت چندانی در
پاسخ سنتز پروتئین مشاهده نشد. البته سنجش سنتز حاد و کوتاه مدت پروتئین عضله لزوماً با افزایش عضلانی
حاصل از کار باوزنه مداوم ارتباط ندارد و بهتر هست نتایج حاصل از این مطالعات با احتیاط تفسیر شود. در
حالت ایده آل، اثرات زمان بندي مصرف پروتئین می تواند با مطالعات طولانی مدت و از طریق رشد واقعی
عضلات سنجش شود.
تعدادي از مطالعات تمرینی طولی سعی در تعیین تأثیر زمان پروتئین بر رشد عضلات در طولانی مدت (بیش از
شش هفته تمرین مقاومتی مداوم) داشته است. مطالعه اي که طرفداران زمان بندي مواد مغذي اغلب در حمایت
و همکاران انجام شد. که به طور تصادفی 13 مرد مسن Esmarck از پنجره آنابولیک استناد می کنند، توسط
(میانگین سنی 74 ) را براي اجراي پروتکل تمرین مقاومت به مدت سه روز در هفته به مدت 12 هفته بکار
گرفت. هفته ها تنها تغییر در پروتکل این بود که افراد 10 گرم پروتئین (ترکیبی از شیر بدون چربی و پروتئین
سویا) بلافاصله بعد یا دو ساعت پس از دوره تمرین مصرف کردند. نتایج نشان داد که سطح مقطع عضلات و
سطح فیبر متوسط عضلات چهار سر ران به ترتیب 7 و 22 درصد براي گروهی که بلافاصله بعد از ورزش
پروتئین دریافت کردند، افزایش یافت. در حالی که گروهی که مصرف پروتئین را به تأخیر انداختن ، هیچ
افزایشی در هیپرتروفی فیبر نشان ندادند. به نظر می رسد که این یافته ها شواهد قانع کننده اي براي فرصت
محدود آنابولیک ارائه می دهند!!! هنوز زوده مابقی متن رو مطالعه کنید؛
کمی صبر سحر نزدیک است:
این مطالعه داراي چندین محدودیت و تناقض قابل توجه بود.اول اینکه، اندازه نمونه بسیار کوچک بود، فقط
هفت نفر در گروهی بودند که مکمل پروتئین فورا دریافت کردند و شش نفر در گروهی بودند که مصرف مکمل
با تأخیر انجام شد. تعداد بسیار کمی از افراد در نهایت، قدرت آماري را به خطر می اندازد و مانع توانایی یافتن
اثرات احتمالی می شود. دوم اینکه ، دوز پروتئین کاملاً کمتر از مقدار مورد نیاز براي به حداکثر رساندن سنتز
پروتئین در جمعیت مسن بود که حدود 40 گرم تخمین زده می شود. بعلاوه ، عجیب هست که گروه با تأخیر
در طی 12 هفته تمرین مقاومتی زیاد هیچ گونه افزایشی در رشد عضلانی مشاهده نکردند، فقط به این دلیل که
براي مصرف پروتئین دو ساعت منتظر ماندند !.
این در حالیکه غالب مطالعات در افراد بی تمرین پس از سه ماه تمرین کار با وزنه، هیپرتروفی قابل توجهی را
نشان داده اند. بهمین جهت نتایج بدست آمده قابل تردید است.
در مطالعه متاانالیزي توسط دکتر برد شونفلد و همکاران بر روي 23 مطالعه و 523 آزمودنی، ظاهراً نشان می
دهد که در واقع یک فرصت آنابولیک نسبتاً کوتاه وجود دارد.
اولین و مهمترین اصل، مصرف کل پروتئین روزانه شما در عضله سازي است.
اولا مطمئن شوید که حداقل 1,7 گرم و بالاتر به ازاي هر کیلوگرم وزن بدن روزانه مصرف کنید.
زمان بندي مواد مغذي به طور بالقوه می تواند یک استراتژي مفید براي به حداکثر رساندن عضلات باشد، اما
“فرصت طلایی” آنقدر محدود نیست که معمولاً تصور می شود.
تحقیقات نشان می دهد که اثرات آنابولیک یک وعده غذایی حاوي پروتئین کافی( 2 دهم الی 6 دهم گرم به ازاي
هر کیلوگرم وزن بدن) 3 الی حداکثر تا 6 ساعت طول می کشد.
بنابراین، اگر وعده غذایی غنی از پروتئین در حدود دو الی سه ساعت قبل از تمرین میل کرده اید، بلافاصله بعد
تمرین استرس دریافت پروتئین را نداشته باشید. و می توانید با فاصله ي زمانی نسبی اي وعده بعدي را دریافت
کنید.
اما افرادي که در حالت ناشتا و روزه داري تمرین می کنند، مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین براي ارتقا
آنابولیسم و حفظ سوخت و ساز روزانه اهمیت بسیار زیادي پیدا می کند.
برگرفته از مقالات برد شونفلد.
دیدگاهتان را بنویسید